अन्तिमको लागि दशक, ग्रासरुट भेगन्युरी पहलले मानिसहरूलाई एक महिनाको लागि शाकाहारी आहार प्रयोग गर्न प्रोत्साहित गरेको छ, चाहे यो स्थायी जीवनशैली परिवर्तनको सुरुवातको रूपमा होस् वा बाँकी वर्षको लागि तपाईंको मीटलेस सोमबार खाना पकाउने सीपलाई बलियो बनाउनको लागि सानो चुनौती हो। यो महिना, संसारभरि सयौं हजारौं मानिसहरू veganism लाई शट दिनेछ, यदि हालका वर्षहरूमा कुनै संकेत हो। यदि तपाईं तिनीहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, तहमा स्वागत छ!

पशुपालन हो सबैभन्दा ठूलो मध्ये एक जलवायु परिवर्तनमा मानव निर्मित योगदानकर्ताहरूर प्रमुख आहार परिवर्तन ग्रहको भविष्यका लागि वैज्ञानिकहरूले गरेका केही खराब अनुमानहरूलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। हाम्रो पशु-निर्भर विश्वव्यापी खाद्य प्रणालीहरू हुन् जैवविविधता गुमाउनुको पछाडि सबैभन्दा ठूलो कारक। र, निस्सन्देह, त्यहाँ जनावरहरूको पीडाको अझ तत्काल मुद्दा छ। धेरै अमेरिकी उपभोक्ताहरूलाई थाहा छ कि तिनीहरूको अण्डा हो अधिक संभावना ओल्ड म्याकडोनाल्डको घमाइलो फार्म भन्दा ब्याट्री पिंजराको ब्लकबाट आउन, त्यो जीवित बच्चा चल्लाहरू हुन् जमिन माथि एक अपशिष्ट उत्पादन को रूप मा र जनावरहरु सक्षम हुन सोचेको छ भावना र सामाजिक सम्बन्धहाम्रो आफ्नै घरपालुवा जनावरहरु को विपरीत, को भयानक स्तर को अधीन गर्न सकिन्छ पीडा र डर। यी सबैको बीचमा, हामी व्यक्तिको रूपमा अझै पनि फरक पार्न सक्छौं – केवल हाम्रो प्लेटहरूमा के छ परिवर्तन गरेर।

तर कुरै भएन तपाईंको कारणहरू कति बाध्यकारी छन्, कुनै पनि प्रमुख जीवनशैली परिवर्तन डरलाग्दो हुन सक्छ। शाकाहारी हुनु, विशेष गरी, प्रायः जोखिमपूर्ण मानिन्छ – एक आहार जुन, यदि तपाईं कुनै न कुनै रूपमा यसमा अडिग रहनुभयो भने पनि, तपाईंलाई कुपोषणको लागि अस्पतालमा लैजान्छ। तर मेरो लागि, एक दशकभन्दा बढी समयदेखि शाकाहारीको रूपमा व्यवस्थापन गर्दै आएको कोही, यो आधार हास्यास्पद छ। यदि तपाइँ कम तयारी हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सायद धेरै सजिलो समय पाउनुहुनेछैन। तर सौभाग्यवश, तपाईं को हुनुहुन्न – तपाईं यो लेख पढ्दै हुनुहुन्छ, आखिर। यहाँ एउटा सानो क्र्यास कोर्स छ, पोषण विशेषज्ञहरु र मेरो आफ्नै अनुभव संग सुझावहरु संग।

“शाकाहारीलाई पछ्याउँदै पहिले नै अन्य आहार प्रतिबन्धहरू आवश्यक पर्ने कसैको लागि आहार अझ चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, “भने एलेक्सा बिकहार्ट, NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Middle मा एक दर्ता आहार विशेषज्ञ। उदाहरणका लागि, बिकहार्टले भने, शाकाहारीपन सेलिआक रोगका बिरामीहरूका लागि अनुपयुक्त हुन सक्छ, जसले कडा रूपमा ग्लुटेनबाट जोगिनै पर्छ, वा पाचन समस्या भएकाहरू जसले उच्च फाइबरयुक्त आहारहरू सहन सक्दैनन्। धेरै बोटबिरुवाका खानेकुराहरू मन पराउने मानिसहरूलाई पनि शाकाहारी हुँदा सन्तुलित आहार खान समस्या हुन सक्छ।

र यद्यपि त्यहाँ शाकाहारी जानका लागि धेरै स्वस्थ कारणहरू छन्, तपाईं अझै पनि आफ्नो आहारबाट केही कटौती गर्दै हुनुहुन्छ। कुनै पनि रूप मा खाना प्रतिबन्ध अभ्यास अव्यवस्थित खाने को इतिहास छ, थप विनाशकारी विचार वा व्यवहार को ढोका खोल्नेहरु को लागी टाँसिने हुन सक्छ।

“त्यहाँ पनि छ शाकाहारी आहारसँग सम्बन्धित आहार प्रतिबन्धहरूले केही मानिसहरूका लागि अव्यवस्थित खाने बानीलाई बढावा दिन वा सुदृढ पार्न सक्ने सम्भावना छ, जसले यो आहारलाई उनीहरूका लागि स्वस्थ छनोट हुनबाट पनि रोक्छ,” बिकहार्टले भने। यदि तपाइँसँग कुनै शारीरिक वा मानसिक अवस्थाहरू छन् जुन एक महिना लामो चिसो-टर्की आहार परिवर्तनलाई जटिल बनाउन सक्छ, तपाइँ पुनर्विचार गर्न चाहानुहुन्छ – वा कम्तिमा उपयुक्त चिकित्सा, पोषण र व्यवहार स्वास्थ्य पेशेवरहरूको हेरचाह अन्तर्गत संक्रमण गर्नुहोस्।

यदि तपाईं एलर्जी वा अन्य प्रतिबन्धहरू बिना कोही हुनुहुन्छ र चिन्ता नगरी तपाईलाई जे चाहानुहुन्छ अधिक वा कम खान सक्नुहुन्छ, तपाईले लेबलहरू अध्ययन गर्ने र जब पनि सक्नुहुन्छ रेसिपीहरू हेर्ने बानीमा पुग्न आवश्यक छ। हामीले खाएका धेरै खानाहरूमा लुगा धुने सूची समावेश छ अवयवहरू, र यो सधैं स्पष्ट हुँदैन कि कुन शाकाहारी-अनुकूल छन् र कुन होइनन्। मट्ठा, जिलेटिन, रेनेट र घिउ सबै पशु उत्पादनहरू हुन् जुन सामान्यतया खाना components को रूपमा प्रयोग गरिन्छ; ल्याक्टिक एसिड“lac-” उपसर्गले तपाईलाई सोच्न बाध्य तुल्याउन सक्छ, धेरै बिरुवा-आधारित खानाहरूमा उपस्थित छ।

यो आवाज हुन सक्छ एक हर्कुलियन कार्य जस्तै, तर तपाईंले ब्रान्डहरू र उत्पादनको फराकिलो कोटीहरू पहिचान गर्न सुरु गर्नुहुनेछ जुन तपाईंलाई थाहा छ कि शाकाहारी हो, र केही समयको साथ तपाईं केही सेकेन्डमा पोषण लेबल स्क्यान गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। (प्रो टिप: धेरै सामान्य पशु उत्पादनहरू पनि प्रमुख एलर्जीहरू हुन्, त्यसैले तिनीहरू पूर्ण सामग्री सूची पछि बोल्डमा घोषणा गरिन्छ, जस्तै, “समावेश: अण्डा, दूध।”)

त्यहाँ सबै छन् पशुजन्य उत्पादनहरूबाट जोगिनका लागि बाध्यकारी स्वास्थ्य-सम्बन्धित कारणहरू – रातो मासु र प्रशोधित मासु उत्पादनहरू उपभोग गर्न निश्चित रूपमा जोडिएको छ। क्यान्सर को प्रकारशाकाहारी आहारहरू मृत्युको कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन् मुटु रोग र त्यहाँ छ प्रमाण बिरुवामा आधारित खानेकुराले टाइप २ मधुमेहलाई रोक्न र व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ भनी सुझाव दिन। तर खानेकुराहरू काट्नु त्यति नै स्वस्थकर हुन्छ जति तपाईंले तिनीहरूलाई प्रतिस्थापन गर्दै हुनुहुन्छ।

बिकहार्टका अनुसार, एक शाकाहारी आहार आदर्श हुनेछ “फलफूल, सागसब्जी, सम्पूर्ण अन्न, नट र बीउ, र फलफूल जस्ता सम्पूर्ण खानाहरूमा जोड दिनुहोस्।” तर, उनले भनिन्, “केवल फ्रेन्च फ्राइज र सोडा समावेश भएको आहारलाई प्राविधिक रूपमा शाकाहारी मानिनेछ,” र तपाईंले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्ने सम्भावना छैन।

त्यो भने, यो छ शाकाहारी आहार पौष्टिक हुन सक्दैन भन्ने मिथक, आहारविद्हरूले मलाई भने।

उल्लेखनीय छ, हालै एक अवलोकन प्रकाशित अध्ययन Veganuary सहभागीहरूले पत्ता लगाए कि जो एक सर्वभक्षी आहारबाट जाँदै थिए तिनीहरूको संतृप्त फ्याटी एसिड र कोलेस्ट्रोलको सेवनमा उल्लेखनीय गिरावट देखियो (जुन सम्भव छ। हृदय स्वास्थ्य को लागी राम्रोयद्यपि जूरी अझै बाहिर छ ठ्याक्कै कति राम्रो मा)। तर तिनीहरूले पनि धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू, विशेष गरी भिटामिन बी 12 (त्यस पछि थप) को सेवनमा अचानक गिरावट आयो। शाकाहारी आहारलाई व्यापक स्ट्रोकमा, स्वस्थ वा अस्वास्थ्यकर हो भन्नको लागि पोषण विज्ञान एकदमै सूक्ष्म छ।

“तपाईं बिल्कुल सक्नुहुन्छ सन्तुलित पौष्टिक आहार पाउनुहोस् र शाकाहारी आहारद्वारा तपाइँका सबै पोषक तत्व आवश्यकताहरू पूरा गर्नुहोस्।” सामन्था पिसर, NYC Well being + Hospitals/Lincoln मा दर्ता भएका आहारविद्ले हफपोस्टलाई भने। प्रोटिन विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि चिन्ताको तत्व हुन जान्छ, तर पाइसरले व्याख्या गरेझैं, “त्यहाँ धेरै छन्, बिरुवा प्रोटीन को धेरै स्रोत“टोफु र टेम्पेहदेखि हुमस, दाल र सिमी सम्म। को नौ एमिनो एसिड स्तनधारी प्राणीहरूले बाँच्नको लागि खान आवश्यक छ, सबै बिरुवाहरूमा उपलब्ध छन्। र यदि तपाईं टोफु वा टेम्पेहबाट सावधान हुनुहुन्छ भने सोयाले तपाईंको साथ गडबड गर्नेछ भन्ने डरको लागि हार्मोनहरूतिमी सायद हुनु आवश्यक छैन। जबसम्म तपाईलाई एलर्जी छैन वा तपाईको डाक्टरले तपाईलाई अर्को कारणबाट बच्न सल्लाह दिएको छैन, पाइसरले भने, त्यहाँ पर्याप्त, भरपर्दो क्लिनिकल छ प्रमाण “नियमित रूपमा सोया खानेहरू नखानेहरू भन्दा स्वस्थ हुन्छन्।”

पिसरको विचारमा, औसत व्यक्ति, शाकाहारी होस् वा होइन, वास्तवमा म्याक्रोन्युट्रिएन्टहरू मापन गर्न वा एमिनो एसिडहरू गणना गर्न आवश्यक पर्दैन – अझ महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सन्तुलित र विविध आहारमा ध्यान केन्द्रित गर्नु, ठूलो-चित्र हो।

सुन, खाना छ राम्रो। यसको स्वाद राम्रो छ, र यसको मजा लिनु सबैभन्दा शुद्ध, सबैभन्दा आधारभूत आनन्द हो जुन हामी जीवित प्राणीहरूलाई प्रदान गरिन्छ। धेरैजसो मानिसहरुका लागि एउटै खाना बारम्बार खानु, जतिसुकै पोषणको हिसाबले पूरा भए पनि, बोरिङ हुन गइरहेको छ। यदि तपाइँसँग तपाइँलाई मनपर्ने रेसिपीहरू (वा तयार खानाहरू पनि) को कम्तिमा सानो घुमाउरो छैन भने, यो कामबाट घर जाने बाटोमा रसदार चीजबर्गर समात्न प्रतिरोध गर्न धेरै गाह्रो हुनेछ। आफूलाई केही नयाँ रेसिपीहरू सिकाउने अपेक्षा गर्नुहोस् र यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने तपाईं कहाँ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ (वा कसरी बनाउने) थाहा पाउनुहोस्।

त्यो हो भन्नुहोस्, पातदार सागहरूका लागि आफ्नो सबै मासु र चीजलाई मात्र नदिनुहोस् र राम्रो महसुस गर्ने आशा गर्नुहोस्। तपाईंले बिरुवा-आधारित आहारमा आफैलाई कसरी सन्तुष्ट पार्ने भनेर पत्ता लगाउन आवश्यक छ, जसको मतलब ठूलो भाग आकारको साथ प्रयोग गर्ने वा तपाईंले पहिले कहिल्यै प्रयास नगरेको खानाहरू थप्न सक्छ। कुनै पनि आहार जसले तपाईलाई अझै पनि भोकाउँछ वा अन्यथा असन्तुष्ट बनाउँछ असफलताको लागि बर्बाद हुन्छ।

बारे छन् इन्टरनेटमा एक अरब स्वस्थ र स्वादिष्ट शाकाहारी व्यञ्जनहरू, तर ठूलो आहार परिवर्तन गर्न खोज्नेहरूका लागि, थम्बको सानो नियमहरू उपयोगी हुन सक्छ। NYC स्वास्थ्य + अस्पताल प्रणाली भित्र Pyser र अन्य जीवनशैली चिकित्सा चिकित्सकहरूले आफ्ना ग्राहकहरूलाई 1/4 बिरुवा प्रोटिन, 1/4 स्टार्च वा अनाज र 1/2 गैर-स्टार्च तरकारीहरू, थप एक मिलेर बनेको “बिरुवाबाट चल्ने प्लेटहरू” बनाउन निर्देशन दिन्छन्। नट वा एभोकाडो जस्ता स्वस्थ फ्याटको दुई सर्भरहरूमा। नयाँ स्वादहरू प्रयास गर्न र तपाइँका पुराना मनपर्नेहरू मनाउनको लागि प्रशस्त लचिलोपन छोड्दै गर्दा तपाइँ सन्तुलित भोजन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न यो एक सरल सूत्र हो।

आजकल, ए हाम्रा धेरै खानाहरू, विशेष गरी बिरुवाको दूध, हो भिटामिन र खनिज संग सुदृढ। तर केहि पोषक तत्वहरूको लागि, तपाइँको उत्तम शर्त अझै पनि पूरक लिनु हुनेछ। किनभने भिटामिन B12 प्राकृतिक रूपमा पशुजन्य उत्पादनहरूमा मात्र पाइन्छ, “शाकाहारी आहार पछ्याउने व्यक्तिहरूलाई कमीको लागि उच्च जोखिम हुन्छ,” बिकहार्टले भने।

भिटामिन डी छ अर्को एउटा जुन शाकाहारी (र वास्तवमा जो कोहीले) पर्याप्त प्राप्त गर्न संघर्ष गर्न सक्छ। मानिसले छालामा भिटामिन डी अन्तर्जात रूपमा उत्पादन गर्छ सूर्यको प्रकाशमा परेको, तर संसारका धेरै भागहरूमा वर्षभरि धेरै घाम नलाग्नु र पराबैंगनी किरणहरूको हानिकारक प्रभावहरू बीचमा, सूर्य धेरै मानिसहरूका लागि भिटामिन डीको एक मात्र स्रोत हुन सक्दैन। भिटामिन डी पनि धेरै खानाहरूमा प्राकृतिक रूपमा देखा पर्दैन, यद्यपि डेयरी मिल्क र बिरुवाको दुध प्रायः यसको साथ सुदृढ हुन्छन्। बिकहार्टले तपाइँलाई पूरक चाहिन्छ कि भनेर तपाइँको भिटामिन डी स्तरहरू जाँच गर्न तपाइँको डाक्टरलाई सोध्न सिफारिस गर्दछ। यदि तपाइँको डाक्टरले तपाइँलाई भिटामिन डी पूरकहरू लिन सुरु गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ, राम्रो समाचार: त्यहाँ शाकाहारी-अनुकूल D3 पूरकहरू छन् (शरीरको रुचाइएको फारम भिटामिन) त्यहाँ बाहिर।

त्यहाँ एउटा पनि छैन शाकाहारी बन्ने तरिका (यद्यपि केहिले तपाईलाई अन्यथा बताउनेछन्)। कडा रूपमा परिभाषित गरिएको छ, शाकाहारी जीवनशैली भनेको जनावरको पीडा वा शोषणबाट हुने कुनै पनि कुरा खरिद वा उपभोग नगरी बाँच्नु हो – जसको अर्थ सर्कस, छालाको जुत्ता, केही सुगन्ध र सौन्दर्य प्रसाधनहरू, र केही औषधिहरू पनि प्रयोग गरिन्छ। तर वास्तवमा, मानिसहरूले शाकाहारीवादको विभिन्न डिग्री अभ्यास गर्छन्।

को लागी धेरै शाकाहारीहरू, यो आहारको छनौट मात्र हो, र त्यहाँ पनि तिनीहरूसँग केही विवेक छ। प्रशोधित उखु चिनी, उदाहरणका लागि, अक्सर प्रयोग गर्ने प्रक्रिया मार्फत सेतो हुन्छ जनावरको हड्डी चार। तदनुसार, केही शाकाहारीहरूले उखुको चिनी समावेश भएको कुनै पनि चीज खाँदैनन् जबसम्म ब्रान्डले स्पष्ट रूपमा यो शाकाहारी-अनुकूल हो भनेर बताउँदैन। तर सबै शाकाहारीहरूले उनीहरूले खाने प्रत्येक वस्तुको सम्पूर्ण आपूर्ति श्रृंखला ट्रेस गर्दैनन्। केही शाकाहारीहरूले मह र ओइस्टर पनि खान्छन्। यी रेखाहरू कहाँ खस्छन्, अन्ततः, वास्तवमा तपाइँमा भर पर्छ, तपाइँ शाकाहारी हुनुको कारण र तपाइँ यस अपूर्ण संसारमा एक अपूर्ण व्यक्तिको रूपमा के व्यवस्थापन गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।

यो उपयोगी छ यी निर्णयहरू समय अगावै लिनुहोस् ताकि कसैले तपाईंलाई क्यानापेसको ट्रे दिंदा कुनै पनि ठूला नैतिक निर्णयहरूको सामना गर्न नपरोस्। तर जहाँ तपाईं आफ्नो प्यारामिटरहरू सेट गर्नुहुन्छ, जब तपाईं माथि उठ्नुहुन्छ आफैमा कोमल हुनुहोस्। म भन्छु “कहिले,” होइन “यदि,” किनकि यदि तपाईं लामो समयसम्म शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, गल्तीहरू अपरिहार्य छन्। तपाईंले लेबललाई गलत पढ्नुभएको होस् वा कमजोरीको क्षण मात्रै भए पनि, एउटा सानो ब्लिपले तपाईंले गर्नुभएका सबै कामलाई पूर्ववत गर्दैन। मासु, अण्डा र डेयरीलाई आफ्नो आहारबाट बाहिर निकालेर, तपाईंले पहिले नै फरक पार्दै हुनुहुन्छ।