तपाईंले सुत्नुअघि कसरी खानेकुराले तपाईंको निद्रामा असर गर्छ भनी तपाईंले पहिले नै थाहा पाउनु भएको छ। सायद तपाईंले मिठाईको साथ एक कप कफीको आनन्द लिइसकेपछि पनि बिहान 2 बजे जागा रहेको भेट्टाउनुभएको छ। तर के तपाईलाई थाहा छ दिनभरिको तपाईको खानेकुराले रातको निद्रामा पनि असर पार्न सक्छ?
वास्तवमा, अधिक र अधिक प्रमाणहरूले त्यो देखाउँछ समग्र आहार पैटर्न सक्छ निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्छ र अनिद्रामा योगदान पुर्याउँछ।
म ए पोषण महामारी विशेषज्ञर म छु जनसंख्या स्तर मा आहार हेर्न को लागी प्रशिक्षित र तिनीहरूले स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ।
अमेरिकामा, जनसंख्याको एक ठूलो प्रतिशत पीडित छ खराब निद्रा गुणस्तर र निद्रा विकार जस्तै अनिद्रा र अवरोधक निद्रा एपनिया, एक अवस्था जसमा माथिल्लो वायुमार्ग अवरुद्ध हुन्छ र निद्राको बेला सास रोकिन्छ। एकै समयमा, धेरै अमेरिकीहरू धेरै धेरै खान्छ फ्याटी र प्रशोधित खाना, धेरै थोरै फाइबर र धेरै कम फलफूल र तरकारीहरू।
यद्यपि यो निर्धारण गर्न गाह्रो छ कि यी दुई प्रवृतिहरू एकअर्कासँग सम्बन्धित छन् कि छैनन्, अधिक र अधिक अनुसन्धानले निद्रा र आहार बीचको सम्बन्धलाई औंल्याउँछ र यी सम्बन्धहरूको जैविक आधारमा संकेतहरू प्रदान गर्दछ।
आहार र निद्रा गुणस्तर
मेरा सहकर्मीहरू र म 18 र माथिका अमेरिकीहरूमा निद्रा र आहार बीचको सम्भावित सम्बन्धको गहिरो समझ प्राप्त गर्न चाहन्थ्यौं। त्यसोभए हामीले पछ्याउने मानिसहरूलाई विश्लेषण गर्यौं अमेरिकीहरूको लागि सरकारको आहार दिशानिर्देशहरू धेरै घण्टा सुत्नुहोस्।
2011 देखि 2016 सम्म सङ्कलन गरिएका सर्वेक्षणहरूको राष्ट्रिय प्रतिनिधि डेटासेट प्रयोग गर्दै, हामीले फलफूल, तरकारी, फलफूल र सम्पूर्ण अनाजहरू पर्याप्त मात्रामा उपभोग गर्ने जस्ता आहार सिफारिसहरू पालना नगर्ने मानिसहरू फेला पारेका थिए। छोटो निद्रा अवधि थियो।
एउटा छुट्टै अध्ययनमा, हामीले 21 देखि 30 वर्ष उमेरका 1,000 भन्दा बढी युवा वयस्कहरूलाई फलो र तरकारीहरूको दैनिक सेवा बढाउन मद्दत गर्न डिजाइन गरिएको वेब-आधारित आहार हस्तक्षेप अध्ययनमा नामांकन गरेका थिए। हामीले पत्ता लगायौं कि तीन महिनाको अवधिमा फलफूल र तरकारीको खपत बढाउनेहरूले राम्रो निद्राको गुणस्तर र रिपोर्ट गरे अनिद्रा लक्षणहरूमा कमी।
मेरो समूह र अन्यहरूद्वारा अमेरिका बाहिर गरिएको अनुसन्धानले पनि स्वस्थ समग्र आहारको ढाँचा राम्रो निद्राको गुणस्तर र कम अनिद्राका लक्षणहरूसँग सम्बन्धित रहेको देखाउँछ। यी समावेश छन् भूमध्य आहार – वनस्पतिजन्य खानेकुरा, जैतुनको तेल र समुद्री खाना, र रातो मासु र थपिएको चिनी कम भएको आहार – र विरोधी भडकाऊ आहार। यी हुन् भूमध्य आहार जस्तै तर थप जोड समावेश गर्नुहोस् आहारमा केहि घटकहरू जस्तै flavonoidsबिरुवाहरूमा पाइने यौगिकहरूको समूह, जुन रगतमा भडकाउने बायोमेकरहरूलाई कम देखाइएको छ।
खाना र पोषक तत्व पार्सिङ
समग्र स्वस्थ आहार ढाँचाहरू भित्र, त्यहाँ धेरै व्यक्तिगत खानाहरू र पोषक तत्वहरू छन् जुन निद्राको गुणस्तरसँग जोडिएको हुन सक्छ, प्रमाणको फरक डिग्रीको साथ।
उदाहरणका लागि, अध्ययनहरूले उपभोगलाई जोडेको छ बोसो माछा, डेयरी, किवी फल, टार्ट चेरीहरू र अन्य जामुन जस्तै स्ट्रबेरी र ब्लूबेरी राम्रो निद्रा संग। यी खानेकुराहरूले निद्रामा असर पार्न सक्ने एउटा सामान्य बाटो हो मेलाटोनिन प्रदान गर्दछमस्तिष्कमा निद्रा र ब्यूँझने चक्रको एक महत्त्वपूर्ण मोड्युलेटर।
फाइबर युक्त खानाहरू जस्तै सिमी र दलिया र केही प्रोटिन स्रोतहरू – विशेष गरी अमीनो एसिड ट्रिप्टोफनमा उच्च मात्रामा, जस्तै कुखुरा – पनि सम्बन्धित छन्। उच्च गुणस्तरको निद्रा। लाभदायक हुन सक्ने व्यक्तिगत पोषक तत्वहरू समावेश छन् म्याग्नेसियम, भिटामिन डी, फलाम, ओमेगा -3 फैटी एसिड र म्यांगनीज। सामन जस्ता केही खानाहरू धेरै पोषक तत्वहरूको स्रोत हुन्।
जटिलता हटाउन
व्यक्तिगत खानेकुराहरू, साथै आहार ढाँचाहरूमा धेरै अनुसन्धानको साथ एउटा महत्त्वपूर्ण चेतावनी यो हो कि अधिकांश अध्ययनहरूले सम्बन्धको दिशालाई सजिलैसँग विच्छेद गर्न सक्दैनन्।
अर्को शब्दमा, यो जान्न गाह्रो छ कि एसोसिएशन निद्रालाई असर गर्ने आहारको परिणाम हो, वा निद्राले आहारलाई असर गर्छ। वास्तविकता यो हो कि यो सम्भवतः एक चक्रीय सम्बन्ध हो, जहाँ स्वस्थ आहारले राम्रो निद्राको गुणस्तरलाई बढावा दिन्छ, जसले बारीमा मद्दत गर्दछ। राम्रो आहार बानीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस्।
अवलोकन अध्ययनको साथ, त्यहाँ उमेर र आर्थिक स्थिति जस्ता सम्भावित भ्रमित कारकहरू पनि छन्, जुन निद्रा र आहार दुवैसँग महत्त्वपूर्ण सम्बन्ध हुन सक्छ।
निद्रा स्वास्थ्यका लागि खान नहुने खानेकुराहरु
निद्रा प्रवर्द्धन गर्ने खानेकुराहरूको उच्च सेवनको लागि लक्ष्य राख्दा राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न पर्याप्त हुँदैन। निद्राको लागि खराब हुन सक्ने निश्चित खानाहरूबाट बच्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ केहि मुख्य अपराधीहरू छन्:
- बर्गर र फ्राइज र प्रशोधित खाना जस्ता संतृप्त फ्याट हुन सक्छ कम ढिलो-लहर निद्रामा नेतृत्वजुन चाहिँ सबैभन्दा पुनर्स्थापित निद्रा मानिन्छ।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै सेतो रोटी र पास्तामा, चाँडै चयापचय गरिन्छ। यदि तपाइँ यी खानेकुराहरू बेलुकाको खानामा खानुहुन्छ भने, तिनीहरूको परिणाम हुन सक्छ भोकबाट उठ्दै।
- रक्सीले निद्राको गुणस्तरमा बाधा पुर्याउँछ। यद्यपि रक्सीको शामक प्रभावहरूले सुरुमा निदाउन सजिलो बनाउन सक्छ, यसले निद्राको ढाँचामा बाधा पुर्याउँछ। REM, वा द्रुत आँखा आन्दोलनरातको पहिलो भागमा सुत्नुहोस् र अधिक रातको जागरणमा जान्छ।
- सुत्न सक्नुभन्दा छ घण्टा अघि पनि क्याफिन खपत हुन्छ निदाउन गाह्रो बनाउनुहोस् किनभने यसले निद्रा लाग्ने हर्मोन एडेनोसिनलाई रोक्छ।
- क्यालोरीको लगातार अत्यधिक खपतले वजन बढाउन सक्छ, एक अवरोधक निद्रा एपनिया को बलियो भविष्यवाणी। अत्यधिक तौल हुनु एक कारक हो किनभने यसले डायाफ्राम र फोक्सोमा थप दबाब दिन सक्छ, र घाँटी र घाँटी वरिपरि बोसो जम्मा भएमा श्वासनली साँघुरो हुन सक्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, हाम्रो समूहले हालै देखाएको छ कि खाना वा खाना प्याकेजिङ्गमा विषाक्त पदार्थहरू, कीटनाशक जस्तै, पारा र phthalates – प्लास्टिक निर्माण गर्न प्रयोग हुने रसायनहरूले निद्रामा असर पार्न सक्छ। विषाक्त पदार्थहरू स्वस्थ र अस्वस्थ दुवै खानेकुराहरूमा पाइन्छ, यस अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि केही खानाहरूमा निद्राको लागि लाभदायक र हानिकारक दुवै तत्वहरूको मिश्रण हुन सक्छ।
भोजनको समय, लिङ्ग कारकहरू
खाने समय र एकरूपता, निद्रा अनुसन्धान क्षेत्रमा “क्रोनोन्युट्रिशन” को रूपमा चिनिन्छ, स्वस्थ आहार र राम्रो निद्रा बीचको सम्बन्धको व्याख्या गर्न पनि सम्भवतः मद्दत गर्दछ।
संयुक्त राज्यमा, यादृच्छिक स्न्याकिङको विरोधको रूपमा परम्परागत खानाको समयमा खाने राम्रो निद्रा संग सम्बन्धित छ। थप रूपमा, ढिलो रातको खाना सामान्यतया अस्वस्थ खानाको सेवनसँग सम्बन्धित छ – जस्तै प्रशोधित खाजा – र हुन सक्छ। थप खण्डित निद्राको कारण।
यस पज्जलको अन्तिम र धेरै चाखलाग्दो कुरा यो हो कि आहार र निद्रा बीचको सम्बन्ध प्रायः लिङ्ग अनुसार फरक हुन्छ। उदाहरण को लागी, यो देखिन्छ कि स्वस्थ आहार ढाँचा र अनिद्रा लक्षणहरु बीचको सम्बन्ध महिलाहरु मा बलियो हुन सक्छ। यसको एक कारण निद्रामा लिङ्ग भिन्नता हुन सक्छ। खासमा, पुरुषको तुलनामा महिलाहरु निद्रा नलाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
राम्रो रातको निद्रा
समग्रमा, त्यहाँ एक जादुई खाना वा पेय छैन जसले तपाईंको निद्रामा सुधार गर्नेछ। दिनको सुरुमा खपत हुने क्यालोरीहरूको उच्च अनुपातको साथ दिनभरि समग्र स्वस्थ आहार ढाँचाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु राम्रो हुन्छ।
र, सुत्नुभन्दा दुईदेखि तीन घण्टा अगाडि क्याफिन, अल्कोहल र भारी खानाबाट जोगिनुका साथै दिनको अन्तिम केही घण्टामा अन्य राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यासहरू।
यसमा टेक्नोलोजीबाट अलग हुनु, प्रकाश एक्सपोजर कम गर्नु र सुत्नको लागि आरामदायी र आरामदायी वातावरण सिर्जना गर्नु समावेश छ। यसबाहेक, सुत्नको लागि पर्याप्त समय दिनु र सुत्ने र उठ्ने समयलाई निरन्तरता दिनु आवश्यक छ।
एरिका जेन्सेन मिशिगन विश्वविद्यालयको पोषण विज्ञानका सहायक प्राध्यापक हुन्।
यो लेख पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो कुराकानी।