नक्कली मासुको बजार अहिले ८.५ बिलियन अमेरिकी डलरको छ, यो वैज्ञानिकहरू हुन्, किसानहरू होइनन्, जसले भविष्यका खाद्यान्नहरू उत्पादन गरिरहेका छन्। वास्तवमा, दक्षिण कोरियाको योन्सेई विश्वविद्यालयको टोलीले भर्खरै प्रोटिन-समृद्ध “मासुयुक्त” चामल सिर्जना गरेको छ, जहाँ अन्न प्रयोगशालामा उब्जाइएको गाईको मांसपेशी र फ्याट कोशिकाहरू मिसाइन्छ, जुन उनीहरूले प्रोटिनको थप पर्यावरण-मैत्री स्रोत प्रदान गर्ने दाबी गर्छन्।

मासु-इन्फ्युज्ड भातले खासै रमाइलो लाग्दैन, तर के यो गुलाबी रङको “फ्र्यान्केनफुड” लाई पकड्न सक्छ? विकासकर्ताहरूले दावी गर्छन् कि यसमा नियमित चामलको तुलनामा 8 प्रतिशत बढी प्रोटीन हुन्छ र गाईको मासु भन्दा धेरै सानो कार्बन फुटप्रिन्ट हुन्छ। सुन्दा प्रभावशाली लाग्छ, तर पकाएको सेतो भातको १०० ग्राममा २.७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, ८ प्रतिशतले बढेको पनि यो २.९ ग्राम मात्रै हो, पकाएको मासुको उही तौलमा रहेको २५ ग्राम प्रोटिनको तुलनामा यो सानो मात्रा हो। ।

र के हामीले जे भए पनि अधिक चामल खानु पर्छ, प्रोटिन-समृद्ध वा अन्यथा? नियमित सेतो भातमा मुख्यतया परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश हुन्छन्, जसले रगतमा चिनीको स्तर बढाउन सक्छ, जुन कुरा हामीलाई पछिको जीवनमा टाइप 2 मधुमेहबाट बच्न चाहनुहुन्छ भने बेवास्ता गर्न भनिएको छ। तर सबै चामल बराबर बनाइँदैन, र सम्पूर्ण अन्न, फाइबर युक्त किस्महरू स्वस्थ, सन्तुलित आहारको भाग बन्न सक्छन्। यहाँ छ कसरी विभिन्न प्रकारका चामल स्ट्याक अप।

सेतो चामल

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 130 क्यालोरी, 0.4 ग्राम फाइबर, 2.7 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 70

यदि तपाइँ आफ्नो तौल र रक्त शर्करामा नजर राख्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यो अन्नलाई फराकिलो बर्थ दिन चाहन सक्नुहुन्छ। सेतो चामल सबैभन्दा परिष्कृत विविधता हो, यसको अर्थ फाइबर युक्त चोकर तह र पौष्टिक कीटाणु (वा बीज भ्रूण) हटाइयो। के बाँकी रहन्छ, स्टार्च कार्बोहाइड्रेटहरू मिलेर बनेको एन्डोस्पर्म हो, जसको अर्थ सेतो चामलमा कम परिष्कृत प्रजातिहरूको तुलनामा उच्च GI (वा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स, खानाले रगतमा चिनीको स्तर बढाउने गति, 1-100* को मापन) हुन्छ। छोटो अनाज सेतो चामलको उच्च जीआई ७०+ छ, जबकि लामो-अनाज संस्करणहरू, जस्तै बासमती र चमेली, लगभग ६० भन्दा कम छन्।

सुझाव: सेतो चामललाई प्रोटिन (मासु, माछा, अण्डा, टोफु) र फाइबर (तरकारी) सँग जोड्नुहोस् जसले खानाको समग्र ग्लाइसेमिक भार कम गर्दछ।

खैरो चामल

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 123 क्यालोरी, 1.6 ग्राम फाइबर, 2.7 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 50

ब्राउन राइस एक पूरै अन्न हो, जसको मतलब यसले चोकर तह र कीटाणुलाई कायम राख्छ, त्यसैले फाइबर सामग्री उच्च हुन्छ (फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्ने र कब्जियत रोक्न सहित धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिकाहरू गर्दछ)। यसमा सेतो चामलको तुलनामा म्यांगनीज, सेलेनियम र म्याग्नेसियम जस्ता खनिजहरू पनि बढी हुन्छन्। जबकि ब्राउन राइस अझै कार्बोहाइड्रेट मा उच्च छ, फाइबर को कम गर्ने प्रभाव GI को लगभग 50 मा कम गर्छ, र जस्तै यो एक कम GI खाना को रूप मा वर्गीकृत छ।

सुझाव: ब्राउन राइसले अलिकति “कार्डबोर्ड” स्वाद लिन सक्छ त्यसैले एक पौष्टिक सम्झौता यसलाई सेतो चामलसँग 50/50 मिलाउनु हो। सेतो चामल आधा बाटोमा थपेर ३० मिनेटको लागि ब्राउन राइस पकाउनुहोस्।

कालो चामल

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 142 क्यालोरी, 1.4 ग्राम फाइबर, 3.3 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 35

कालो चामलमा सबै धानका प्रजातिहरूमध्ये सबैभन्दा कम GI 35 हुन्छ, र यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट एन्थोसायनिनहरू भरिएका हुन्छन्, जुन यसको गहिरो रङको लागि वनस्पति यौगिकहरू हुन्। एन्टिअक्सिडेन्टहरूले हाम्रा कोशिकाहरूलाई क्षतिबाट जोगाउँछन्, जसलाई अक्सिडेटिभ तनाव पनि भनिन्छ, जुन हृदय रोग, केही क्यान्सरहरू र संज्ञानात्मक गिरावट जस्ता धेरै पुरानो अवस्थाहरूसँग जोडिएको छ।

सुझाव: सलादको लागि नाटकीय आधारको रूपमा कालो चामल प्रयोग गर्नुहोस्, एभोकाडो, काटिएको मूली र वसन्त प्याजको साथ मिश्रित। जैतुनको तेल, मह, कागतीको रस र केही रातो खुर्सानीको फ्लेक्सले लुगा लगाउनुहोस्।

रातो चामल

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 189 क्यालोरी, 2.9 ग्राम फाइबर, 4.6 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 55

कालो चामलको तुलनामा रातो चामलमा अलिकति उच्च जीआई भए तापनि यसले एपिजेनिन, माइरिसेटिन र क्वेर्सेटिन लगायतका एन्टिअक्सिडेन्टहरूको प्रभावशाली एर्रेलाई पनि समेट्छ, पछिल्लो एक शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरी भएको अध्ययनले देखाएको छ कि यसले रुमेटोइड गठिया जस्ता भडकाऊ अवस्थाका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ। । रातो चामल पनि प्रोटिन र फाइबरमा प्रभावशाली रूपमा उच्च छ।

सुझाव: यसको बलियो बनावटको साथ, रातो चामल कुखुरा, मसला र तरकारीहरू सहित ओभन-बेक्ड चामलको डिशको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।

जंगली चामल

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 101 क्यालोरी, 2.0 ग्राम फाइबर, 4.0 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 45

जंगली चामल प्राविधिक रूपमा चामल होइन तर उत्तर अमेरिकाबाट आएको जलीय घाँसको प्रजाति हो जसलाई जिजानिया भनिन्छ। जस्तै यो अलि फरक छ, च्युअर बनावट छ र यसको एशियाई समकक्ष भन्दा कम क्यालोरी छ। यो एक “पूर्ण” प्रोटिन पनि हो, जसको अर्थ यसले शरीरलाई चाहिने सबै नौ अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ, जबकि “साँचो” चामलमा एमिनो एसिड लाइसिनको कमी हुन्छ त्यसैले यसलाई प्रोटिनको आवश्यकता सुनिश्चित गर्न सिमी जस्ता अन्य बोटबिरुवाको खानासँग मिलाएर राम्रो हुन्छ। शाकाहारी वा शाकाहारी आहारमा भेटियो।

सुझाव: जंगली चावल विशेष गरी सूप मा राम्रो काम गर्दछ। आफ्नो मनपर्ने चिकन सूपमा पूर्व-पकाएको जंगली चावलको थैली थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

क्विनोआ

100 ग्राम पकाएको वजन समावेश गर्दछ: 149 क्यालोरी, 2.8 ग्राम फाइबर, 4.8 ग्राम प्रोटीन, GI (ग्लाइसेमिक सूचकांक) 53

ठीक छ यो चामल होइन तर यो एक उत्कृष्ट होलग्रेन विकल्प हो जुन जंगली चामल जस्तै पूर्ण प्रोटिन हो र यसले नियमित चामल भन्दा समग्रमा धेरै प्रोटिन समावेश गर्दछ – बिरुवामा आधारित आहार पछ्याउनेहरूका लागि वास्तविक वरदान।

सुझाव: क्विनोआमा saponin भनिने प्राकृतिक तीतो कोटिंग हुन्छ त्यसैले खाना पकाउनु अघि राम्ररी कुल्ला गर्न सम्झनुहोस्।

*उच्च GI फूडहरूमा 70-100, मध्यम GI फूडहरू 56-69 र कम GI खानाहरूमा 55 वा कम

द टेलिग्राफ, लन्डन