एरोबिक व्यायाम जस्तै दौड, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने वा पैदल यात्रा कायम राख्नको लागि एक आधारभूत तरिका हो। हृदय र समग्र स्वास्थ्य। एरोबिक व्यायामको तीव्रता महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यसको फाइदाहरू काट्नको लागि कति समय प्रशिक्षण खर्च गर्नुपर्छ।

को रूपमा अभ्यास विज्ञान शोधकर्ताम समर्थन गर्छु अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनको सिफारिस मध्यम एरोबिक व्यायामको प्रति हप्ता न्यूनतम 150 मिनेट, वा उच्च-तीव्रता व्यायामको प्रति हप्ता 75 मिनेट। तर व्यायाम तीव्रता भनेको के हो?

त्यहाँ एउटा रैखिक सम्बन्ध मुटुको धड्कन र व्यायामको तीव्रताको बीचमा, जसको अर्थ व्यायामको तीव्रता बढ्दै जान्छ, हृदयको दर पनि बढ्छ। हृदय दर क्षेत्र प्रशिक्षण, जसले हृदय गति को व्यायाम तीव्रता मापन को रूप मा प्रयोग गर्दछ, छ हालका वर्षहरूमा लोकप्रियता बढ्योआंशिक रूपमा पहिरन योग्य हृदय दर प्रविधिको सर्वव्यापीताको कारणले।

तरिका व्यायाम तीव्रता हो सामान्यतया वर्णन गरिएको छ समस्याग्रस्त छ किनभने एक व्यक्तिको “जोरदार” अर्कोको “मध्यम” हुन सक्छ। हृदय दर क्षेत्र प्रशिक्षणले यसलाई विभिन्न क्षेत्रहरूमा विभाजन गरेर तीव्रताको उद्देश्य मापन प्रदान गर्ने प्रयास गर्दछ। तर मुटुको चाल पनि प्रभावित हुन सक्छ तापमान, दबाइ र तनाव स्तरजसले व्यायामको समयमा पढाइलाई असर गर्न सक्छ।

हृदय गति, व्यायाम तीव्रता

द एरोबिक व्यायाम तीव्रता निर्धारण को लागी सुन मानक अक्सिजन खपत र कार्बन डाइअक्साइड को मात्रा मापन गर्न को लागी छ। यद्यपि, यो विधि बोझिलो छ किनभने यसले श्वासप्रश्वास ग्यासहरू कब्जा गर्न मानिसहरूलाई सास फेर्न मास्क लगाउन आवश्यक छ।

एउटा सजिलो तरिका भनेको व्यक्तिको अधिकतम मुटुको दरको अनुमान लगाउनु हो। यो संग गर्न सकिन्छ एक समीकरण जसले व्यक्तिको उमेर 220 बाट घटाउँछ। यद्यपि त्यहाँ छ वरपरको विवाद अधिकतम मुटुको दर गणना गर्ने उत्तम तरिका, शोधकर्ताहरूले सुझाव दिए यो विधि अझै पनि मान्य छ।

अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनको रूपरेखा पाँच हृदय दर क्षेत्र एक व्यक्तिको अनुमानित हृदय गति अधिकतम मा आधारित। जोन 1, वा धेरै हल्का तीव्रता, अधिकतम हृदय गतिको 57% भन्दा कम बराबर हुन्छ; क्षेत्र 2, वा प्रकाश तीव्रता, 57% देखि 63% हो; क्षेत्र 3, वा मध्यम तीव्रता, 64% देखि 76% हो; क्षेत्र 4, वा जोरदार तीव्रता, 77% देखि 95% हो; र क्षेत्र 5, वा नजिक-अधिकतम तीव्रता, 96% देखि 100% हो।

यद्यपि, अन्य संगठनहरूसँग विभिन्न दायराहरू र विवरणहरूको साथ, व्यायाम तीव्रताको आफ्नै उपायहरू छन्। उदाहरणका लागि, सुन्तला सिद्धान्त अधिकतम मुटुको दरको 61% देखि 70% को रूपमा उनीहरूको क्षेत्र 2 प्रशिक्षण वर्णन गर्दछ। अझ जटिल मामिलाहरू, हृदय गति मोनिटरहरू उत्पादन गर्ने कम्पनीहरू पनि छन् प्रत्येक क्षेत्रको लागि उच्च थ्रेसहोल्ड।

उदाहरणका लागि, ध्रुवीय क्षेत्र 2 अधिकतम हृदय गतिको 70% सम्म छ, जबकि अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनले 63% सम्मको क्षेत्र 2 सिफारिस गर्दछ।

हृदय दर क्षेत्रहरू अनुकूलन गर्दै

जोन प्रशिक्षण विचारमा आधारित छ कि शरीरले व्यायामलाई कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ कम्तिमा आंशिक रूपमा व्यायाम तीव्रता द्वारा निर्धारित। यी अनुकूलनहरू समावेश छन् अक्सिजन खपत बढ्योमहत्त्वपूर्ण सेलुलर अनुकूलन र सुधारिएको व्यायाम प्रदर्शन।

जोन २ ले यसको कारणले फिटनेस समुदायबाट धेरै ध्यान प्राप्त गरेको छ सम्भावित लाभहरू। प्रदर्शन कोचहरूले क्षेत्र 2 लाई “लाइट कार्डियो” को रूपमा वर्णन गर्दछ, जहाँ तीव्रता कम छ र शरीर ऊर्जाको मागहरू पूरा गर्न मुख्य रूपमा बोसोमा निर्भर हुन्छ। कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा बोसोले बढी ऊर्जा दिन्छ, तर यसलाई बिस्तारै सेलहरूमा डेलिभर गर्नुहोस्।

किनभने शरीरमा कार्बोहाइड्रेट भन्दा बोसो धेरै प्रचुर मात्रामा हुन्छ, शरीरले प्रतिक्रिया दिन्छ सेलुलर तनाव त्यो व्यायामले मांसपेशी कोशिकाहरूमा निम्त्याउँछ माइटोकोन्ड्रिया को संख्या बढ्दै, वा कोशिकाहरूको ऊर्जा उत्पादन गर्ने घटक। माइटोकोन्ड्रियाको संख्या बढाएर, शरीर बोसो जलाउनमा राम्रो हुन सक्छ।

व्यायाम तीव्रता को स्पेक्ट्रम को अर्को छेउ मा छ उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, वा HIIT। यी कसरतहरूमा छोटो अवधिको लागि उच्च तीव्रतामा व्यायाम समावेश हुन्छ, जस्तै अल-आउट स्प्रिन्ट वा चक्र 30 सेकेन्डदेखि एक मिनेटसम्म, त्यसपछि कम तीव्रता गतिविधिको अवधि। यो छ देखि 10 पटक दोहोर्याइएको छ।

यस प्रकारको उच्च-तीव्रता गतिविधिको समयमा, शरीरले मुख्य रूपमा कार्बोहाइड्रेटलाई इन्धन स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दछ। उच्च तीव्रता व्यायाम गर्दा, शरीर प्राथमिकतामा कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्दछ किनभने ऊर्जाको माग उच्च छ र कार्बोहाइड्रेटले बोसो भन्दा दोब्बर छिटो ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

बोसो कम गर्न कसरत गर्ने केही व्यक्तिहरूले क्षेत्र 2 को लागि उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण त्याग्न सक्छन्, किनकि यसलाई “फ्याट जलाउने क्षेत्र” मानिन्छ। यो एक गलत नाम हुन सक्छ।

शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणले मार्करहरूमा समान वृद्धि उत्पादन गर्दछ माइटोकोन्ड्रिया उत्पादन जब लामो, मध्यम एरोबिक प्रशिक्षणको तुलनामा। अध्ययनले यो पनि देखाएको छ कि उच्च-तीव्रता व्यायाम गर्नेहरूले मांसपेशी र निर्माण गर्दछ इन्सुलिन प्रतिरोध सुधार र कार्डियोभास्कुलर स्वास्थ्य मध्यम-तीव्रता व्यायामकर्ताहरू जस्तै, र तिनीहरूले यी लाभहरू छिटो बनाए। मुख्य व्यापार-अफ उच्च-तीव्रता अभ्यास को बाउट को समयमा असुविधा थियो।

मध्यम वा उच्च तीव्रता व्यायाम

हृदय दर क्षेत्रहरू वरिपरि फरक दिशानिर्देशहरू र प्रत्येक क्षेत्रमा प्रशिक्षणको सम्भावित फाइदाहरूमा विवादास्पद प्रमाणहरूको साथ, व्यायामकर्ताहरू के गर्ने भनेर सोच्न छोड्न सक्छन्।

व्यायामबाट स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्न, द सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चर विचार गर्नु भनेको कसरतको दिनचर्या पालन गर्नु हो, तीव्रताको पर्वाह नगरी। किनकि शरीरले मध्यम र उच्च-तीव्रता व्यायामको लागि समान तरिकामा अनुकूलन गर्दछ, मानिसहरूले आफूलाई कुन तीव्रता मनपर्छ वा कम मनपराउने छनौट गर्न सक्छन्।

ध्यान दिनुहोस् कि व्यायामको लागि अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनको सिफारिस मध्यम तीव्रता अन्तर्गत पर्दछ। यो क्षेत्र 3 को बराबर हो, वा अधिकतम हृदय गतिको 64% देखि 76%, एक दायरा जुन तपाईले धेरै जसो क्षेत्र 2 कसरतको माथिल्लो तहमा मात्र भेट्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो क्षेत्र 2 कसरत संग इच्छित परिणामहरू देख्नुहुन्न भने, मध्यम स्तरमा पुग्न आफ्नो तीव्रता बढाउन प्रयास गर्नुहोस्।

व्यायाम नगर्नुको एउटा सामान्य कारण हो समय को आभाब। समय कम भएका व्यक्तिहरूको लागि, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण स्थिर-राज्य कार्डियोभास्कुलर व्यायामको लागि राम्रो विकल्प हो। यस्तो उच्च तीव्रतामा व्यायाम गर्न असहज महसुस गर्ने मानिसहरूका लागि, उनीहरूले लामो अवधिको लागि मध्यम-तीव्रता व्यायाम गरेर समान लाभ प्राप्त गर्न सक्छन्।

जेसन सोयर ब्रायन्ट युनिभर्सिटीको एक्सरसाइज र मुभमेन्ट साइन्सका एसोसिएट प्रोफेसर हुन्।

यो लेख पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो कुराकानी।