धावकहरू समयको साथ पागल हुन्छन्। एमेच्योर वा व्यावसायिक, धेरै उत्साही धावकहरूका लागि लक्ष्य छिटो प्राप्त गर्नु हो – उनीहरूको म्याराथन समय वा 5K गतिबाट केही सेकेन्ड मात्र दाढी गर्न निरन्तर प्रशिक्षण।

तर हालैका वर्षहरूमा खुट्टा जमाउन थालेको एउटा चलिरहेको प्रवृत्ति भनेको हो “ढिलो दौड”। पछाडिको विचार ढिलो चलिरहेको आन्दोलन यो हो कि जो कोही पनि दौडन सक्छ – तपाईंको क्षमता वा तपाईं जति छिटो दौडिए पनि।

यस दृष्टिकोणका प्रशंसकहरू भन्छन् कि यसको धेरै फाइदाहरू छन् – तपाईको स्वास्थ्यको लागि मात्र होइन तर भित्र पनि कति रमाइलो तिमी दौडिरहेको भेट्टाउँछौ। अनुसन्धान सहमत छ, ढिलो दौडिरहेको प्रमाण देखाउँदै केही तरिकामा उच्च तीव्रतामा प्रशिक्षण भन्दा बढी लाभदायक हुन सक्छ।

जब हामी एलिउड किप्चोगे वा केल्भिन किप्टम जस्ता कुलीन धावकहरूको बारेमा सोच्दछौं, हामी विश्व रेकर्डहरू सेट गर्नको लागि, तिनीहरू मुख्यतया यी रेकर्ड-सेटिङ गतिहरूमा तालिम लिन सक्छौं। तर अचम्मको कुरा, कुलीन धावकहरूले आफ्नो समयको लगभग 80% प्रशिक्षणमा खर्च गर्छन् जसलाई भनिन्छ क्षेत्र 2 चलिरहेको छ – एक दौडने गति जसले तपाईंको हृदयको दर बढाउँछ, तर अझै पनि पर्याप्त ढिलो छ कि तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूको प्रशिक्षणको लगभग 20% मात्र उच्च तीव्रता क्षेत्रहरूमा गरिन्छ, जुन तिनीहरूको दौड गतिको नजिक छ।

यसको कारण तनावको मात्रासँग सम्बन्धित छ जुन प्रशिक्षणले शरीरमा राख्छ। दौडने गति बढ्दै जाँदा शरीरमा त्यति नै तनाव हुन्छ। शरीरमा जति धेरै तनाव हुन्छ, द एक व्यक्तिको ठूलो जोखिम रोग, संक्रमण र चोट। उनीहरूले उच्च तीव्रतामा खर्च गर्ने समयलाई घटाएर, एथलीटहरूले बिरामी र चोटका कारण प्रशिक्षणमा हराउने सम्भावनाहरू सीमित गर्छन्।

तर यो दृष्टिकोणमा चोट र बीमारीको जोखिम कम गर्नु भन्दा पनि धेरै छ। प्रशिक्षणको एक आधारभूत पक्ष भनेको “आधार” भनेर चिनिने विकास हो। यो शब्दले शारीरिक आधारहरू वर्णन गर्दछ जसले सबै प्रशिक्षण अनुकूलनहरूलाई अण्डरपिन गर्दछ। सहनशीलता धावकको लागि, यसले तिनीहरूको आधारभूत कार्डियो-श्वासप्रश्वास फिटनेसलाई जनाउँछ जसमा तिनीहरूको उच्च तीव्रता अनुकूलनहरू निर्माण गर्न सकिन्छ।

यसलाई एक पिरामिड जस्तै सोच्नुहोस्, जसमा ठोस आधार छ जसमा बाँकी संरचना बनाइएको छ। आधार जति ठूलो, पिरामिड अग्लो हुन सक्छ।

तालिमको हकमा पनि त्यस्तै हुन्छ। तपाईको आधार जति राम्रो छ, काम गर्दा तपाई त्यति नै सक्षम हुनुहुनेछ उच्च तीव्रताहरू।

तपाईंको आधार ढिलो (जोन 2) दौडने क्रममा विकसित हुन्छ, जहाँ शारीरिक तनाव हुन्छ अपेक्षाकृत कम। तर जोन 2 दौडिरहेको बेला मुटु धेरै तनावमा नपरेको भएता पनि मुटुलाई छोड्ने अक्सिजनयुक्त रगतको मात्रा प्रत्येक धड्कनमा हुनेछ। नजिक वा यसको अधिकतममा रकम।

यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने जब हृदयको पम्पिंग क्षमता प्रशिक्षणमा अनुकूल हुन्छ, उच्च तीव्रताले यो लाभ बढाउँदैन। बलियो आधारको विकास गर्नाले प्रति मुटुको धड्कन काम गर्ने मांसपेशीहरूलाई थप अक्सिजन प्रदान गर्न अनुमति दिन्छ, जुन दौड सफलताको लागि महत्त्वपूर्ण छ।

त्यति मात्रै होइन, ढिलो गतिमा दौड्दा शरीरले प्रयोग गर्ने गर्छ ऊर्जाको लागि भण्डार गरिएको बोसो – हामीले खाने खानाबाट आउने कार्बोहाइड्रेट स्टोरहरूमा भर पर्नुको विपरीत।

बोसोको एकल अणुबाट व्युत्पन्न ऊर्जाको मात्राको रूपमा, बोसो जलाउने मेटाबोलिक रूपमा धेरै कुशल प्रक्रिया हो। धेरै भन्दा धेरै कार्बोहाइड्रेट को एक अणु को मात्रा। यसको मतलब धावकहरूले समग्रमा कम ऊर्जा प्रयोग गर्नेछन् – र कम थकित हुनेछन् र दौडको दिनमा छिटो दौडन सक्षम हुनेछन्।

अध्ययनहरूले VO2 अधिकतम (अक्सिजन क्षमता) र दौड गतिमा लाभहरू देखाएको छ लगभग 1% बढी ढिलो दौडमा बढी समय बिताउने खेलाडीहरूका लागि। महत्त्वपूर्ण रूपमा, एरोबिक आधारमा लाभहरू वरपर छन् पाँच गुणा बढी धेरै पटक उच्च तीव्रता रन प्रयोग गर्ने एथलीटहरूको तुलनामा ढिलो धावकहरूमा।

यदि तपाइँ एथलीट हुनुहुन्न भने पनि, तपाइँको धेरै रनहरू a मा राख्ने लक्ष्य राख्दै कम तीव्रता सक्छ अझै इष्टतम हो।

ढिलो र स्थिर

यदि तपाईं ढिलो दौडने प्रयास गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ भने, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईंको गति हो। ढिलो दौडको रूपमा वर्गीकृत गर्नको लागि तपाईं सही गतिमा हुनुहुन्छ भनेर तपाईंलाई कसरी थाहा छ?

केही वैज्ञानिकहरूले दौडने गतिलाई पाँच वा छवटा फरक क्षेत्रमा विभाजन गर्छन्। फिजियोलोजिकल रूपमा, क्षेत्र 2 लाई तलको रूपमा परिभाषित गरिएको छ ल्याक्टेट थ्रेसहोल्ड – बिन्दु जहाँ ल्याक्टेट (शरीरले ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट जलाउन थालेपछि उत्पादन गर्दछ) रगतमा देखा पर्न थाल्छ।

सरल शब्दहरूमा, यो एक गतिमा हुनुपर्छ जहाँ तपाईं अझै पनि कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको हृदयको दर तपाईंको अधिकतमको 70% मात्र हो। यदि तपाइँ कुराकानी फेला पार्नुहुन्छ गाह्रो हुन थाल्छ त्यसपछि तपाईंले आफ्नो गति कम गर्नुपर्छ।

यदि तपाइँ आफैंमा दौड्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ कुराकानी परीक्षण। यदि तपाईं आफ्नो सास फेर्न संघर्ष नगरी आफैलाई ठूलो स्वरमा गाउन सक्नुहुन्छ भने, तपाईं सही क्षेत्रमा हुनुहुन्छ। यदि तपाइँ संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ धेरै उच्च तीव्रतामा हुनुहुन्छ र ल्याक्टेट तपाइँको मांसपेशिहरु मा निर्माण गर्न सुरु हुनेछ (जसले तपाइँको खुट्टा भारी महसुस गराउन सक्छ)।

ढिलो दौडले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ – दुबै तपाईंको शरीर र तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यको लागि। त्यसोभए यदि तपाईं कोही हुनुहुन्छ जो सधैं आफ्नो ढिलो दौडने गतिको बारेमा लजालु हुनुहुन्छ, सायद यसले तपाईंलाई आफ्नो प्रशिक्षकहरू लगाउन र दौडने मौका दिनेछ।

ड्यानगोर्डन एसोसिएट प्रोफेसर, कार्डियोरेस्पिरेटरी एक्सरसाइज फिजियोलोजी, एङ्गलिया रस्किन विश्वविद्यालय।

जोनाथन मेलभिल पीएचडी उम्मेदवार, खेल र व्यायाम विज्ञान, एङ्गलिया रस्किन विश्वविद्यालय।

म्याथ्यू स्लेटर पीएचडी उम्मेदवार, एङ्गलिया रस्किन विश्वविद्यालय हो।

यो लेख पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो कुराकानी।