मध्य-जीवनमा म्याराथन दौड सुरु गर्ने व्यक्तिको रूपमा, मलाई थाहा छ कि यदि तपाईंले ठूलो उमेरमा दौड सुरु गर्ने चुनौती लिनुभयो भने तपाईंलाई कति पीडा र पीडाहरू (र शंकाहरू) हुन सक्छन्। तर एक अर्थोपेडिक सर्जनको रूपमा जसले मेरो क्यारियरमा हजारौं थकित हिप्स र घुँडाहरू प्रतिस्थापन गरेको छ, मलाई यो पनि थाहा छ कि व्यायामले वास्तवमा जोर्नीहरूलाई कति मद्दत गर्दछ।

मेरो पहिलो म्याराथन पछि मेरो आर्थोपेडिक अस्पतालको वरिपरि घुम्नुले वास्तवमा मलाई धावकहरूमा अनुसन्धान गर्न प्रेरित गर्यो। मिड-लाइफ एक्सरसाइजरहरू (दुवै धावक र साइकल चालकहरू) र “सोउच आलु” को जोर्नीहरूको 1,000 एमआरआई स्क्यानहरू सञ्चालन गरेपछि, मैले अब राम्ररी बुझेको छु कि मध्य-जीवन दौडनु कत्तिको फाइदाजनक छ। घुँडा, हिप्स र मेरुदण्ड।

निष्कर्षहरू मेरो लागि धेरै अचम्मलाग्दो थिए, विशेष गरी घुँडाको अध्ययनमा। उच्च रिजोल्युसन एमआरआई स्क्यानले म्याराथन प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि 115 मध्यम-उमेरका सहभागीहरू मध्ये अधिकांशको घुँडामा असामान्यताहरू थिए। यी असामान्यताहरू मध्ये आधालाई सामान्यतया विगतमा किहोल शल्यक्रिया आवश्यक पर्दछ।

तर घुँडाको कुनै पनि असामान्यताले उनीहरूलाई म्याराथन पूरा गर्नबाट रोकेन। र, म्याराथन पछि गरिएको एमआरआई स्क्यानमा, तिनीहरूको जोर्नीमा बिग्रिएको कुनै लक्षण थिएन। यसले पूर्णतया परिवर्तन गर्छ कि हामीले कसरी घुँडाको एमआरआई स्क्यानमा असामान्यता पाएका धावकहरूलाई सल्लाह दिन सक्छौं।

अचम्मको कुरा, हामीले म्याराथन पछि केही धावकहरूको हड्डी सुधारिएको पनि फेला पारेका छौं। 10 स्वयंसेवकहरूमा जो आफ्नो हड्डी मज्जामा परिवर्तन भएका थिए जसले सामान्यतया पूर्व-आर्थराइटिस संकेत गर्दछ (जुन गठियाको अन्य प्रारम्भिक लक्षणहरू हुनु अघि पनि हुन्छ), यी संकेतहरू म्याराथन पछि एमआरआईमा हराए।

एक सामान्यतया आयोजित विश्वास यो हो कि व्यायामले जोर्नीहरूलाई क्षति पुर्‍याउँछ र निम्त्याउन सक्छ ओस्टियोआर्थराइटिस (कहिलेकाहीँ “टियर-एन्ड-टियर गठिया” भनिन्छ) पछि जीवनमा। तर जब अस्टियोआर्थराइटिस मध्यम उमेर पछि बढी सामान्य हुन्छ, यो वास्तवमा गतिविधिको कमी हुन सक्छ जसले ओस्टियोआर्थराइटिस निम्त्याउँछ। जति धेरै जोड प्रयोग गरिन्छ, यसले बलियो बनाउँछ हड्डी र मासु यसको वरिपरि।

निष्क्रियता सम्बन्धी अध्ययनहरूले देखाएको छ कि हड्डीहरू स्वस्थ रहनको लागि, हाम्रो कंकाललाई यान्त्रिक भार (शारीरिक तनाव) द्वारा उत्तेजित गर्न आवश्यक छ – जस्तै हिड्ने वा दौडने प्रभाव। दुबै ओछ्यान आराम वा बाह्य अन्तरिक्षमा शून्य गुरुत्वाकर्षण हड्डीको गुणस्तर र बल कम हुन्छ (ओस्टियोपेनिया र अधिक गम्भीर ओस्टियोपोरोसिस)।

यो किनभने हाम्रो हड्डीहरू जीवित छन्, कोशिकाहरू लगातार हड्डी निर्माण र हटाउने साथ। मेकानिकल बल आवश्यक छ कोशिकाहरूलाई उत्तेजित गर्नुहोस् जसले हड्डी बनाउँछ र हड्डी हटाउने कोशिकाहरूलाई रोक्छ।

दौडको लागि धेरै राम्रो प्रोत्साहन प्रदान गर्दछ हड्डी निर्माण कोशिकाहरू। स्वस्थ हुनु संयुक्त सतह मुनिको हड्डी ओस्टियोआर्थराइटिसबाट बच्नको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।

निष्क्रियताले मांसपेशी बर्बाद (सार्कोपेनिया) पनि निम्त्याउँछ, जसले जोर्नीहरू कसरी चल्छ भनेर असर गर्छ। कम मांसपेशी प्रयोग, चाहे यो निष्क्रियता वा sarcopenia वा दुवै माध्यम हो, पनि उत्पादन कम गर्छ। विरोधी भडकाऊ myokines मांसपेशीहरु बाट।

हामीले व्यायाम गर्दा यी रसायनहरू रिलिज हुन्छन्, र जोर्नी सुन्निने र शान्त जोर्नी अस्तरहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो प्रभाव धावकहरूमा उच्चारण गरिन्छ किनभने दौडले शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ – जस्तै ग्लुट्स, क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङहरू।

व्यायामको अर्को फाइदा यो हो कि यसले हाम्रो तरिकालाई सुधार गर्दछ कार्टिलेज सतहहरू सर्छन् एक अर्का माथि। यसले संयुक्त स्थिर राख्छ जब हामी हिँड्छौं र कुनै पनि दबाब सुनिश्चित गर्दछ समान रूपमा राखिएको संयुक्त को सतह मा।

शक्ति र कन्डिसनिङ अभ्यास (जस्तै प्रयोग गर्नुहोस् प्रतिरोधी ब्यान्डहरू वा गर्दै सुधारक पिलेट्स मांसपेशीको कार्यलाई सुधार गर्न सक्छ र यसैले कार्टिलेजको कार्यलाई अझ अगाडि बढाउन सक्छ – विशेष गरी हाम्रो मुख्य अंग जोड्ने कार्टिलेजको लागि।

कहाँ सुरु गर्ने

सामान्यतया, हाम्रो जोर्नीहरूलाई समर्थन गर्ने उत्तम तरिकामा मांसपेशी प्रतिरोध (जस्तै बल प्रशिक्षण), हड्डीको प्रभाव (जस्तै दौड) र स्थिर संयुक्त आन्दोलन (जस्तै साइकल चलाउने) सहित विभिन्न अभ्यासहरूको संयोजन समावेश छ।

यदि तपाइँ दौड सुरु गर्न चाहनुहुन्छ भने, मुख्य सन्देश हो यसमा सहजता चोट को जोखिम कम गर्न। यसले तपाईंको चोटको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नुपर्छ।

मिड-लाइफमा दौड्न सजिलो हुने एउटा उत्तम तरिका हो NHS काउच देखि 5K चलिरहेको कार्यक्रम। यो एक नि:शुल्क गाइड हो जसले तपाईलाई बिस्तारै नौ हप्तामा ५ किलोमिटर दौडने दिशामा काम गर्न मद्दत गर्दछ। यो सबैका लागि पनि डिजाइन गरिएको छ – पूर्ण शुरुआतीहरू सहित।

योजनामा ​​हप्तामा तीन रनहरू, बीचमा विश्रामको दिन, र प्रत्येक नौ हप्ताको लागि फरक तालिका समावेश छ। यसले तपाइँको फिटनेस र स्ट्यामिना निर्माण गर्न दौडने र हिड्ने मिश्रण पनि प्रयोग गर्दछ। यसले यसलाई अधिक गर्न र त्याग गर्नबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।

निस्सन्देह, त्यहाँ केही उदाहरणहरू छन् जहाँ दौडले हाम्रो जोर्नीहरूलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ। यी सामान्यतया कारण हो विगतको चोट -जस्तै जब त्यहाँ भाँचिएको हड्डी जोर्नीमा फैलिएको हुन्छ, जसले गर्दा कार्टिलेज सतह असमान हुन्छ।

अर्को उदाहरण हो जब लिगामेन्ट फुटेको छ, र जोर्नी अस्थिर हुन्छ। एक अस्थिर संयुक्त इच्छा असामान्य रूपमा सार्नुहोस् र कार्टिलेज बिगार्न सक्छ। एक अस्थिर जोड पनि संयुक्त वरपर असामान्य मांसपेशिहरु को कारण हुन सक्छ।

यदि तपाईंले यी कुनै पनि समस्याहरू अनुभव गर्नुभएको छ भने, थप क्षतिबाट बच्न व्यायाम गर्दा तपाईं सावधान रहन चाहानुहुन्छ। तपाईंको लागि काम गर्ने व्यायाम योजनाको साथ आउनको लागि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ।

दौड हड्डी र मांसपेशिहरु स्वस्थ राख्न को लागी एक राम्रो तरिका हो, क्षति र ओस्टियोआर्थराइटिस लाई पनि रोक्न मद्दत गर्दछ। बस यसलाई सुरुमा ढिलो लिन निश्चित गर्नुहोस्।

एलिस्टर हार्ट अकादमिक क्लिनिकल अर्थोपेडिक्स, UCL को अध्यक्ष।

यो लेख पहिलो पटक प्रकाशित भएको थियो कुराकानी।